Техніка педалювання на велосипеді

Style)r Wed Apr 30 00:06:16 +0300 2008

Ви коли-небудь були в цирку або може бачили по телевізору як ведмеді їздять на велосипеді? Якщо так, то пригадаєте як вони "крутять" педалі: ведмідь просто сильно натискає на педаль і таким чином вона за інерцією проходить пів оберту поки друга педаль не займе потрібного положення для поштовху. Якщо придивитися до педалювання підлітків які їздять на дитячих велосипедах у дворі, то ми побачимо, що їх техніка мало чим відрізняється від того ведмедя в цирку: на педаль здійснюється тиск, далі, за інерцією проходять зони де тиснути не виходить і потім знову тиск, тільки вже на іншу педаль, так що як ми можемо помітити, багато хто з нас недалеко пішов від тваринного світу в значенні їзди на велосипеді.

Техніка педалювання на велосипеді вважається основою велоспорту. Як показують дослідження, результати змагань багато в чому залежать від ефективності техніки педалювання. Слід мати на увазі, що для правильної і рівномірної техніки педалювання бажана наявність контактних педалей або тукліпсів з шипом. Також для отримання правильного уявлення про техніку педалювання слід вивчити зони педалювання, які характеризуються напрямом прикладання зусиль груп м'язів. В циклі педалювання можна виділити чотири основні і чотири проміжні зони перемикання.

Перша основна зона (передня) долається за рахунок розгинання стегна, гомілки і згинання стопи. Зусилля м'язів направлені згори вниз.

Друга основна зона (нижня) долається головним чином за рахунок згинання гомілки і стопи. Зусилля м'язів направлені назад.

Третя основна зона (задня) долається за рахунок згинання стегна, гомілки і тильного згинання стопи. Зусилля м'язів направлені вгору.

Четверта основна зона (верхня) долається за рахунок розгинання гомілки. Зусилля м'язів направлені вперед.

Таким чином, прикладання зусиль при круговому педалюванні має чотири основні напрями: вниз, назад, вгору, вперед.

На межі переходу педалі з однієї основної зони в іншу відбувається зміна працюючих м'язів; це, у свою чергу, викликає зміну напряму прикладання зусиль і руху суглобів нижніх кінцівок. Таким чином, в проміжних зонах перемикань, розташованих між основними зонами, педаль передається, як естафетна паличка, від одних м'язових груп іншим.

Перша проміжна зона розташована між першою (передньою) і другою (нижньою) основними зонами. Тут закінчується розгинання стегна і гомілки і більш активне згинання стопи. Кути в колінному і тазостегновому суглобах досягають свого максимуму. У зв'язку із зміною працюючих груп м'язів змінюється напрям прикладання зусиль (зусилля зверху вниз змінюються зусиллями назад) і зменшуються кути в колінному і тазостегновому суглобах.

Друга проміжна зона розташована між другою (нижньою) і третьою (задньою) основними зонами. В цій зоні починається згинання стегна і тильне згинання стопи, продовжується згинання гомілки. Кут гомілковостопного суглобу досягає свого максимуму, починається зменшення кутів в тазостегновому і гомілковостопному суглобах, продовжує зменшуватися кут в колінному суглобі. М'язи, що включилися в роботу в цій проміжній зоні, змінюють напрям прикладання зусиль: зусилля назад змінюються зусиллями з низу до гори.

Третя проміжна зона розташована між третьою (задньою) і четвертою (верхньою) основними зонами. В ній закінчується згинання стегна і гомілки, тильне згинання стопи і починається розгинання гомілки. Кути в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах досягають свого мінімуму. М'язи, які включилися в роботу, змінюють напрям прикладання зусиль: зусилля з низу до гори змінюються зусиллями вперед.

Четверта проміжна зона розташована між четвертою (верхньою) і першою (передньою) основними зонами. В цій зоні починається розгинання стегна, згинання стопи і продовжується розгинання гомілки; починають збільшуватися кути в тазостегновому і гомілковостопному суглобах, продовжує рости кут в колінному суглобі. М'язи, що виконують цю роботу, змінюють напрям прикладання зусиль: зусилля, направлені вперед, переходять до зусиль, прикладених зверху вниз.

З сказаного видно, як відбувається чергування напруги і розслаблення м'язів. Якщо передня зона долається за рахунок зусиль розгиначів стегна, гомілки і згинання стопи, то протилежна їй - задня долається за рахунок м'язів-антагоністів, а саме: згиначів стегна, гомілки і тильних згиначів стопи.

Така ж залежність спостерігається і в інших основних зонах - верхній і нижній.

Аналогічну закономірність можна відзначити і в роботі проміжних зон перемикань. Якщо в першій проміжній зоні закінчується розгинання стегна і гомілки, кути в тазостегновому і колінному суглобах досягають свого максимуму і м'язи починають нове зусилля, направлене назад, то в протилежній їй третій зоні закінчується згинання стегна і гомілки. Таку ж залежність в роботі м'язів, кістково-зв'язкового апарату і в зміні напрямів зусиль можна відзначити і в двох інших проміжних зонах перемикань - другої і четвертої.

Спираючись на схему зон педалювання, розглянемо методику навчання техніці педалювання.

Пропонована методика допоможе прискорити процес навчання, але найголовніше - вона перешкоджає засвоєнню неправильної техніки педалювання.

Під раціональною технікою педалювання слід розуміти кругове педалювання, коли поступальні зусилля, що створюють обертаючий момент осі каретки велосипеда, прикладаються до шатуна у всіх точках обертання по дотичній лінії до площини обертання. Кругове педалювання дає можливість включати в роботу більше м'язових груп, завдяки чому воно є найефективнішим способом педалювання.

Окремі вправи цієї методики є варіантами техніки. Їх велосипедист може застосовувати в цілях короткочасного відпочинку на змаганнях і тренуваннях в нескладних тактичних ситуаціях, коли з'являється можливість включати тільки частину м'язових груп, необхідну для роботи в певних зонах педалювання, що створює умови для якнайшвидшого відновлення стомлених м'язів.

Для того, щоб навчитися техніці педалювання і її вдосконалення пропонується наступна послідовність вправ, які необхідно виконувати на велостанку або на велосипеді (слід правильно вибрати рівну ділянку дороги без машин для виконання цих вправ)

1. Прикладення зусиль від початку нижньої до кінця задньої зони.

Основні труднощі в техніці педалювання полягають в тому, що необхідно безперервно докладати зусилля в чотирьох основних і чотирьох проміжних зонах. Зазвичай, починають навчати з цієї першої вправи, тому що, за даними ряду досліджень, більшість велосипедистів припускаються помилок в техніці педалювання саме в цих зонах. Перша з них - розрив в прикладанні зусиль між нижньою і задньою зонами. Деякі велосипедисти починають підтягання педалі лише в середині або в кінці задньої зони.

Наступну характерну помилку велосипедисти допускають в другій проміжній зоні, коли одночасно з активним згинанням гомілки, починається згинання стегна і тильне згинання гомілки. Останній рух запізнюється або зовсім відсутній. Підтягання педалі слід починати з тильного згинання стопи, яке повинне на соті частки секунди випереджати початок згинання стегна. В іншому випадку передній більший берцовий м'яз, який найслабший по відношенню до згиначів стегна і гомілки, не зможе дати додаткового прискорення шатуну, якщо він включається в роботу пізніше, і як наслідок вказаний недолік викликає відвисання стопи, а це, у свою чергу, приводить до інших помилок в техніці педалювання, від яких надалі буде важко позбутися.

Характерною помилкою в подоланні задньої зони також треба рахувати запізнення підтягання вгору носка стопи (тильного згинання).

В перший період освоєння цього елементу можна уповільнити обертання шатунів. Щоб краще відчувати педалі, потрібно зробити важчими станки, а на велосипеді збільшити передавальне співвідношення. Зволікання носка стопи при подоланні задньої зони веде до подальших помилок. Якщо задня зона долається з сильно опущеним носком стопи, то гонщик вимушений перед подоланням верхньої зони в третій проміжній зоні поставити стопу в положення, при якому носок опущений трохи нижче за п'яту. Цей рух неможливо виконати тільки за рахунок тильного згинання стопи, і тому спортсмен вимушений опустити п'яту, щоб зайняти необхідне положення для подолання верхньої зони. Опускання п'яти і затримка носка стопи викликають в третій проміжній зоні розрив в прикладанні зусиль до педалей. Іноді ця помилка пов'язана з тим, що гонщик за сильно нахилений вперед не може згинати стегно далі і, отже, підтягати педаль вгору. Педаль при цьому натрапляє на опущений носок стопи, піднімає його вгору, примушуючи стопу прийняти більш гострий кут, і тим самим дещо гальмує рух шатунів. Велосипедист починає підстрибувати на сидінні, порушуючи загальну координацію рухів.

Навчаючись цій вправі, слід спочатку акцентувати увагу на роботі лівої ноги, потім правої і тільки потім переходити до одночасної роботи обома.

2. Прикладання зусиль у верхній зоні.

При виконанні цієї вправи слід нагадувати про необхідність якомога раніше переходити до проштовхування педалі вперед від кінця задньої зони. Ця вправа також сприятиме ліквідації розриву в прикладанні зусиль між задньою і верхньою зонами, що дуже важливо для збільшення швидкості їзди.

3. Прикладання одночасних зусиль в нижній і верхній зонах.

Ця вправа необхідна для енергійного подолання верхньої і нижньої зон одночасно, оскільки саме в цих зонах створюються скрутні умови для прикладання зусиль по дотичній. Основна задача вправи полягає в тому, щоб докладати зусилля у вказаних зонах, а головне, наблизити їх по своїй потужності до зусиль, які розвиває гонщик при педалюванні в інших зонах.

4. Подолання передньої зони за рахунок ваги ноги (педалювання без зусиль).

Після того, як вже освоєні вправи попередніх трьох основних зон, з'являється можливість для акцентування уваги на техніці педалювання «без зусиль», яка застосовується у момент полегшених умов: при попутному вітрі, на спусках, в групі, в команді (третя і четверта позиції) і в інших випадках. Цей короткочасний відпочинок допоможе відновити працездатність найсильніших груп м'язів, що беруть участь в подоланні передньої зони, де спостерігаються максимальні зусилля. Виконуючи цю вправу, слід добитися такого положення, коли в трьох основних зонах не прикладаються зусилля, а в подоланні передньої зони використовується тільки вага ноги і інерція. Щоб навчитися прикладати максимальні зусилля в цій зоні немає необхідності давати спеціальні вправи. В міру збільшення тиску на педаль в передній зоні мимовільно зростають зусилля і у всіх інших. Регулюванню зусиль в передній зоні доцільно вчитись при виконанні п'ятої вправи.

5. Прикладання одночасних зусиль в передній і задній зонах (натиск і підтягання педалей одночасно обома ногами).

Знаючи регулююче значення зусиль, прикладених в передній зоні, доцільно після вправи в педалюванні «без зусиль» виконувати вправу з одночасним натиском і підтяганням педалей обома ногами. Вправа сприяє ефективному і своєчасному підтяганню педалей в задній зоні, а також подовжує зони активного прикладання зусиль.

Наявність пари сил, діючих в протилежних напрямах, значно збільшує силу натиску на педаль в передній зоні і сприяє поліпшенню координаційних можливостей.

При освоєнні цієї вправи слід спочатку направити частину зусиль на ногу, яка тисне вниз, а іншу частину - на ногу, яка підтягає педаль вгору. При цьому основна увага надається подоланню задньої зони з деяким випередженням зусиль. Далі освоюється друга половина вправи.

Після закріплення техніки кожного варіанту необхідно перейти до виконання вправи в цілому. Черговість роботи груп м'язів, що беруть участь в підтяганні педалі в задній зоні, залишається такою ж, як вказувалося в першій вправі. Спочатку включаються м'язи, що проводять тильне згинання стопи, потім - згиначі гомілки і останніми - згиначі стегна.

6. Почергове кругове педалювання однією ногою.

В цій вправі зусилля прикладаються по всьому колу педалювання. Педалюючи однією ногою, велосипедист сам без допомоги легко знаходить свої найхарактерніші помилки по м'язових відчуттях. Педалювання однією ногою застосовується в кінці кожного етапу освоєння вправ для контролю за технікою виконання.

Цю вправу краще всього виконувати на стаціонарному велотренажері. Здійснюйте педалювання однією ногою, а іншу поставте на опору тренажера. Використовуйте невелику передачу.

Під час виконання цієї вправи доцільно спостерігати збоку не тільки за структурою руху ніг, але і за рівномірним натягом верхньої ділянки ланцюга, одночасно з цим - за положенням стопи працюючої ноги. Якщо в якусь мить ланцюг провисає, то це говорить про те, що велосипедист нерівномірно прикладає зусилля до педалей або зовсім їх не прикладає в цій зоні.

7. Кругове педалювання обома ногами одночасно.

В цій вправі використовуються рухові навики раніше освоєних вправ, тому вивчати його рекомендується в останню чергу. Не слід поспішати з переходом до цієї вправи. Лише переконавшись в засвоєнні попередніх вправ, можна освоювати кругове педалювання. Тут для контролю за технікою педалювання використовують ті ж способи, що і в шостій вправі. Якщо виявиться в одній із зон розрив в прикладанні зусиль, то можна повернутися знов до відпрацювання необхідного елементу.

Це перевірений часом комплекс вправ, він дозволить вам за досить короткі терміни виробити правильну техніку педалювання. Якнайкращий час для навчання техніці є заняття на тренажері відразу після кінця сезону, після зими ви зможете повною мірою відчути переваги від кругового педалювання порівняно із звичайним "тиском". Ще декілька порад які допоможуть вам поліпшити техніку педалювання під час тренувань в активну пору року:

• Під час спуску встановіть меншу передачу і збільшіть каденс до 130-150 оборотів в хвилину, прагніть не підстрибувати на сидінні. Концентруйтеся на своїх стегнах. Ця вправа істотно підвищить ваш ККД на високих оборотах.

• Ця вправа схожа з попередньою, проте виконується на рівній дорозі. Встановіть найменшу передачу і робіть прискорення на 20-30 секунд з каденсом 130-150 оборотів в хвилину. Знову ж таки уникайте підстрибування на сидінні.

З поліпшенням навиків кругового педалювання ви напевно помітите, що ваш нормальний каденс збільшився. Це в наслідок того, що ваші м'язи вже мають деяку адаптацію до швидкого перемикання напряму зусиль.